Pranayama: Vertiefung

Pranayama ist eine Praxis der Atemkontrolle, die in der yogischen Tradition entwickelt wurde. Es gibt verschiedene Techniken des Pranayama, die alle darauf abzielen, den Atem zu regulieren und zu kontrollieren, um den Geist zu beruhigen und die Lebensenergie (Prana) im Körper zu erhöhen.

Das Wissen was ich hier teile beruht auf der eigenen Praxis, auf dem Unterricht meiner Yoga Lehrer:innen, auf Büchern und aus Diskussionen zu Studien und Atemforschung.

Die Ursprünge des Pranayama

Pranayama hat seinen Ursprung in der Yoga-Philosophie, die vor mehr als 5.000 Jahren in Indien entstand. Die früheste Erwähnung von Pranayama findet sich in den vedischen Texten, die zwischen 1500 und 500 v. Chr. entstanden sind. Pranayama ist jedoch nicht nur auf die Yoga-Philosophie beschränkt. Es ist auch in anderen indischen Traditionen wie Ayurveda, der indischen Medizin, und Tantra, der spirituellen Tradition, verwurzelt. In der Yoga-Philosophie wird Pranayama als eine der acht Stufen des Yoga (Ashtanga Yoga) betrachtet, die dazu beitragen sollen, Körper und Geist zu harmonisieren und das Bewusstsein zu erweitern. Die Yoga-Sutras von Patanjali, ein wichtiger Text zur yogischen Philosophie, beschreiben Pranayama als eine Technik, um den Atem zu kontrollieren und den Geist zu beruhigen. Im Laufe der Jahrhunderte haben zahlreiche yogische Meister und Lehrer Pranayama praktiziert und weiterentwickelt. Einige der bekanntesten Yogis, die sich intensiv mit Pranayama beschäftigt haben, sind Swami Sivananda, Swami Vivekananda, Sri Aurobindo und Swami Satyananda Saraswati. Heute wird Pranayama weltweit praktiziert und hat eine breite Anhängerschaft gefunden. Die Praxis wird oft in Yoga-Kursen, Meditationszentren und spirituellen Gemeinschaften gelehrt und hat sich als wirksames Werkzeug für Entspannung, Stressabbau und spirituelles Wachstum erwiesen.

Moderne Formen des Pranayama

gibt es auch, hier sind einige Beispiele, für die mir allerdings persönlich die Erfahrung fehlt und ich deshalb nicht näher darauf eingehe:

Die Wim-Hof-Methode: Diese Atemtechnik wurde von dem niederländischen Extremsportler Wim Hof entwickelt und umfasst eine Kombination aus tiefen Atemzügen und bewusster Atmung. Die Methode soll das Immunsystem stärken, Stress abbauen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Die Buteyko-Methode: Diese Atemtechnik wurde von dem russischen Arzt Konstantin Buteyko entwickelt und beinhaltet flache, kontrollierte Atemzüge, um den Kohlendioxidgehalt im Körper zu erhöhen und die Atmung zu normalisieren. Die Methode soll bei Asthma, Schlafapnoe und anderen Atemproblemen helfen.
Die Holotropes Atmen: Diese Atemtechnik wurde vom tschechischen Psychologen Stanislav Grof entwickelt und kombiniert schnelle, tiefe Atmung mit Musik und Bewegung, um eine veränderte Bewusstseinszustände zu erzeugen. Die Methode wird oft als Therapie eingesetzt und soll bei der Verarbeitung von emotionalen Traumata und psychischen Problemen helfen.

Diese Techniken haben zwar einige Gemeinsamkeiten mit Pranayama, aber es gibt auch Unterschiede in der Praxis und Philosophie.

Weshalb praktiziert man Pranayama?

Pranayama wird aus verschiedenen Gründen praktiziert, die sowohl physische als auch mentale Aspekte umfassen. Hier sind einige der Gründe, warum Menschen Pranayama praktizieren:

Entspannung und Stressabbau: Pranayama-Übungen können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Dies kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren.
Verbesserung der Atmung: Pranayama kann dazu beitragen, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung zu verbessern. Dies kann besonders hilfreich für Menschen sein, die an Atemwegserkrankungen leiden.
Erhöhung der Energie: Pranayama kann helfen, den Energiefluss im Körper zu erhöhen und die Vitalität zu steigern.
Verbesserung der Konzentration: Pranayama kann dazu beitragen, den Geist zu konzentrieren und zu fokussieren. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn man eine Meditation praktiziert.
Spirituelles Wachstum: In der yogischen Tradition wird Pranayama als eine Praxis betrachtet, die dazu beitragen kann, das Bewusstsein zu erweitern und spirituelles Wachstum zu fördern.

Entspannung und Stressabbau:

Es gibt mehrere Pranayama-Übungen, die sich besonders gut für Entspannung und Stressabbau eignen. Im nachstehenden Abschnitt finest du eine gute Übersicht und weiter unten eine detaillierte Schritt für Schritt Anleitung.

Nadi Shodhana (Wechselatmung): Diese Übung hilft, den Geist zu beruhigen und die Atmung zu regulieren. Sie kann auch helfen, den Energiefluss im Körper auszugleichen.
Ujjayi-Atmung (Siegreicher Atem): Bei dieser Technik wird die Atmung durch das Einengen des Rachens und das Ein- und Ausatmen durch die Nase vertieft. Diese Technik kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
Bhramari (Summen-Atmung): Bei dieser Übung wird die Atmung durch das Summen eines Tons kontrolliert. Diese Technik kann helfen, den Geist zu beruhigen und die Spannungen im Körper zu lösen.
Kapalabhati (Atem des Feuers): Diese Übung beinhaltet eine schnelle Ausatmung durch die Nase, gefolgt von einer passiven Einatmung. Diese Technik kann helfen, den Geist zu klären und den Körper zu beleben.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Pranayama-Übungen für jeden geeignet sind. Ganz besonders aufmerksam musst Du sein, wenn Du schwanger bist!

Wie funktioniert Nadi Shodana?

Einfache Anleitung

Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position auf einer Matte oder einem Kissen, mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl.
Entspanne deinen Körper und schließe die Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus, um den Geist zu beruhigen und dich auf die Übung vorzubereiten.
Platziere deine linke Hand auf deinem linken Knie und bringe deine rechte Hand zum Nasenflügel.
Atme durch das linke Nasenloch ein und atme durch das rechte Nasenloch aus.
Atme durch das rechte Nasenloch ein und atme durch das linke Nasenloch aus.
Fortsetzung des Wechsels zwischen beiden Nasenlöchern, indem du bei jeder Einatmung das Nasenloch wechselst und bei jeder Ausatmung das andere Nasenloch benutzt.
Wiederhole diese Atmung für 5 bis 10 Minuten oder länger, je nachdem wie lange du üben möchtest.
Beende die Übung, indem du tief durch die Nase einatmest und ausatmest, bevor du die Augen öffnest.

Anleitung mit Handhaltung im Vishnu Mudra

Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position auf einer Matte oder einem Kissen, mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl.
Entspanne deinen Körper und schließe die Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus, um den Geist zu beruhigen und dich auf die Übung vorzubereiten.
Platziere deine linke Hand auf deinem linken Knie und bringe deine rechte Hand zum Gesicht.
Berühre mit dem Daumen deiner rechten Hand das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein.
Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger deiner rechten Hand und atme durch das rechte Nasenloch aus.
Atme durch das rechte Nasenloch ein, während das linke Nasenloch immer noch geschlossen ist.
Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand und atme durch das linke Nasenloch aus.
Wiederhole diese Atmung, indem du bei jeder Einatmung das Nasenloch wechselst und bei jeder Ausatmung das andere Nasenloch benutzt.
Lege die rechte Hand zurück auf das rechte Knie und atme durch beide Nasenlöcher ein und aus, um die Übung abzuschließen.

Wichtig: Die Handhaltung ist nicht so wichtig wie die Atmung selbst. Wenn du dich mit der Vishnu-Mudra nicht wohl fühlst, kannst du deine rechte Hand auch einfach auf deinen rechten Oberschenkel legen und die Finger in eine bequeme Position bringen.

Wichtig: Wenn du Schwierigkeiten hast, durch ein Nasenloch zu atmen, kannst du deine Übung damit beginnen, indem du nur durch das freie Nasenloch atmest. Achte darauf, langsam und tief zu atmen und die Atmung zu kontrollieren.

Wie funktioniert Ujjayi-Atmung?

Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position auf einer Matte oder einem Kissen, mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl.
Entspanne deinen Körper und schließe die Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus, um den Geist zu beruhigen und dich auf die Übung vorzubereiten.
Beginne mit der normalen Atmung, indem du durch die Nase ein- und ausatmest.
Schließe deinen Mund und ziehe leicht deine Kehle zusammen, so dass ein rauer Klang entsteht, wenn du einatmest.
Atme tief durch die Nase ein, während du den rauen Klang erzeugst, als ob du ein sanftes Schnarchen erzeugen würdest.
Atme auch durch die Nase aus, während du den gleichen Klang erzeugst.
Konzentriere dich auf den Klang, während du ein- und ausatmest. Versuche, den Klang gleichmäßig und kontrolliert zu halten.
Wiederhole diese Atmung für 5 bis 10 Minuten oder länger, je nachdem wie lange du üben möchtest.
Beende die Übung, indem du tief durch die Nase einatmest und ausatmest, bevor du die Augen öffnest.

Wichtig: Achte darauf, dass du langsam und tief atmest und die Atmung kontrollierst. Wenn du Schwierigkeiten hast, den Klang zu erzeugen oder dich unwohl fühlst, reduziere die Intensität der Atmung.

Wie funktioniert Bhramari?

Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position auf einer Matte oder einem Kissen, mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl.
Entspanne deinen Körper und schließe die Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus, um den Geist zu beruhigen und dich auf die Übung vorzubereiten.
Platziere deine Hände auf deinen Knien oder in deinem Schoß und entspanne deinen Körper.
Atme tief durch die Nase ein.
Schließe deinen Mund und legen Sie die Zungenspitze sanft gegen den oberen Gaumen, direkt hinter den vorderen Zähnen.
Atme durch die Nase aus, während du einen Summton erzeugst, indem du das Summen "Mmm" machst.
Verlängere das Summen so lange wie möglich, indem du sanft und langsam ausatmest.
Halte nach dem Ausatmen einen Moment lang die Luft an und konzentriere dich auf die Vibrationen, die du im Kopf spürst.
Atme tief durch die Nase ein und wiederhole das Summen, während du ausatmest.
Wiederhole diese Atmung für 5 bis 10 Minuten oder länger, je nachdem wie lange du üben möchtest.
Beende die Übung, indem du tief durch die Nase einatmest und ausatmest, bevor du die Augen öffnest.

Wie funktioniert Kapalabhati?

Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position auf einer Matte oder einem Kissen, mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl.
Entspanne deinen Körper und schließe die Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus, um den Geist zu beruhigen und dich auf die Übung vorzubereiten.
Atme tief durch die Nase ein und atme schnell und kraftvoll durch die Nase aus, indem du deinen Bauch schnell nach innen ziehst.
Entspanne deinen Bauch und atme passiv durch die Nase ein.
Wiederhole die schnelle, kraftvolle Ausatmung durch die Nase, gefolgt von einer passiven Einatmung durch die Nase.
Führe diese Abfolge kontinuierlich aus und versuche, eine konstante Geschwindigkeit der Atmung beizubehalten.
Atme zu Beginn für 15-20 Atemzüge und steigere dann allmählich die Anzahl der Atemzüge auf 50-100, je nach deiner Fähigkeit und Ausdauer.
Beende die Übung, indem du tief durch die Nase einatmest und ausatmest, bevor du die Augen öffnest.

Wichtig: Achte darauf, dass du die schnelle, kraftvolle Ausatmung aus dem Bauch heraus ausführst und nicht aus der Brust. Halte deinen Nacken und Schultern entspannt und vermeide, dich zu verkrampfen oder zu überanstrengen. Wenn du Schwierigkeiten hast oder dich unwohl fühlst, reduziere die Intensität oder Dauer der Übung.